Llevar un plan de entrenamiento gym en Excel tiene dos ventajas sobre las apps comerciales: no pagas suscripción, y los datos son tuyos (puedes ver progresiones de años sin temer que la app cierre o cambie de modelo). Estas seis plantillas cubren los splits más usados en fuerza e hipertrofia, desde principiante (full body 3 días) hasta avanzado (PPL 6 días).
Cada plantilla incluye una tabla con día, ejercicio, series, repeticiones y peso, más KPI automáticos que calculan el volumen total semanal (series × repeticiones) y los días de entrenamiento. La columna de peso es editable para que puedas ir subiendo cargas (progresión lineal) sesión a sesión sin perder el histórico anterior.
Son archivos .xlsx compatibles con Microsoft Excel 2016 o superior, Google Sheets y LibreOffice Calc, descargables gratis y sin registro. Incluyen una hoja Instrucciones con la guía rápida para no romper las fórmulas SUMAPRODUCTO que calculan el volumen.
Más abajo te explicamos cómo elegir el split adecuado según tu nivel y objetivo, cómo planificar la progresión semanal y qué errores evitar al diseñar tu propia rutina para no quemarte o estancarte.
Contenido del artículo
6 planes de entrenamiento gym en Excel para descargar gratis
Cubren los seis splits más usados: full body, push/pull/legs, upper/lower, fuerza powerlifting 5×5, cardio + HIIT y bilingüe ES+EN. Volumen semanal y progresión automática.
Plan de entrenamiento Full Body — 3 días por semana
Rutina principiante · ejercicios básicos · series y reps editables
- Cuándo usarla: uso profesional o personal cuando necesitas cálculos automáticos.
- Recomendación: duplica la hoja antes de modificar fórmulas para mantener la versión original.
Hojas: 2
Funciones clave: SUMAPRODUCTO, SUMA
Tamaño: 7.2 KB
Compatibilidad: Excel 2016+ · Google Sheets · LibreOffice Calc
Plan de entrenamiento Push / Pull / Legs — 6 días
Hipertrofia avanzada · split PPL × 2 semanas · alta frecuencia
- Cuándo usarla: uso profesional o personal cuando necesitas cálculos automáticos.
- Recomendación: duplica la hoja antes de modificar fórmulas para mantener la versión original.
Hojas: 2
Funciones clave: SUMAPRODUCTO, SUMA
Tamaño: 7.3 KB
Compatibilidad: Excel 2016+ · Google Sheets · LibreOffice Calc
Plan de entrenamiento Upper / Lower — 4 días
Split intermedio · tren superior y tren inferior · 2 sesiones cada uno
- Cuándo usarla: uso profesional o personal cuando necesitas cálculos automáticos.
- Recomendación: duplica la hoja antes de modificar fórmulas para mantener la versión original.
Hojas: 2
Funciones clave: SUMAPRODUCTO, SUMA
Tamaño: 7.2 KB
Compatibilidad: Excel 2016+ · Google Sheets · LibreOffice Calc
Plan de entrenamiento Fuerza — Stronglifts 5×5
Powerlifting principiante · 3 días alternos · progresión lineal
- Cuándo usarla: uso profesional o personal cuando necesitas cálculos automáticos.
- Recomendación: duplica la hoja antes de modificar fórmulas para mantener la versión original.
Hojas: 2
Funciones clave: SUMAPRODUCTO, SUMA
Tamaño: 7.1 KB
Compatibilidad: Excel 2016+ · Google Sheets · LibreOffice Calc
Plan de entrenamiento Cardio + HIIT — acondicionamiento
Cardio LISS · HIIT · circuitos · 5 días variados · acondicionamiento general
- Cuándo usarla: uso profesional o personal cuando necesitas cálculos automáticos.
- Recomendación: duplica la hoja antes de modificar fórmulas para mantener la versión original.
Hojas: 2
Funciones clave: SUMAPRODUCTO, SUMA
Tamaño: 7.2 KB
Compatibilidad: Excel 2016+ · Google Sheets · LibreOffice Calc
Workout planner — bilingüe ES+EN
Weekly training plan · sets × reps × weight · editable across splits
- Cuándo usarla: uso profesional o personal cuando necesitas cálculos automáticos.
- Recomendación: duplica la hoja antes de modificar fórmulas para mantener la versión original.
Hojas: 2
Funciones clave: SUMAPRODUCTO, SUMA
Tamaño: 7.2 KB
Compatibilidad: Excel 2016+ · Google Sheets · LibreOffice Calc
Cómo elegir tu plantilla de ingresos y gastos
Antes de descargar, define para qué la vas a usar. Cada perfil necesita una estructura distinta y una equivocación al elegir hace que tengas que reformatear medio archivo. Esta guía rápida cubre los cinco perfiles más habituales:
- Si llevas menos de 6 meses entrenando: usa la rutina #01 (full body 3 días). Trabaja todo el cuerpo cada sesión con ejercicios básicos (sentadilla, press banca, peso muerto). Progresión rápida.
- Si eres intermedio (1-3 años) y buscas hipertrofia: la #02 (push/pull/legs 6 días) divide el cuerpo en empuje, tracción y piernas, permitiendo trabajar cada grupo 2 veces por semana con alto volumen.
- Si entrenas 4 días/semana: la #03 (upper/lower 4 días) alterna tren superior y tren inferior dos veces por semana. Es el split más equilibrado entre volumen y recuperación.
- Si tu objetivo es fuerza máxima: la #04 (Stronglifts 5×5) es la rutina powerlifting clásica para principiantes con progresión lineal (+2,5 kg/sesión) en sentadilla, press banca, remo, press militar y peso muerto.
- Si quieres acondicionamiento general o quemar grasa: la #05 (cardio + HIIT) combina cardio de baja intensidad (LISS Z2), HIIT 30/30, circuitos metabólicos y carrera. 5 días variados.
- Si entrenas con cliente o pareja internacional: la #06 (bilingüe ES+EN) deja los días, ejercicios y unidades en los dos idiomas para evitar malentendidos.
Cómo editar la plantilla en menos de 5 minutos
- Descarga el plan que corresponda a tu split y guárdalo con un nombre que incluya la semana (por ejemplo, ppl-semana-12-mayo-2026.xlsx).
- Anota tus pesos actuales en la columna E (azul). Si es la primera vez, usa el 60-70% de tu 1RM estimada para fuerza, o un peso con el que llegues al RIR 2 (dos reps en reserva) para hipertrofia.
- Sube las cargas en la siguiente sesión según la regla del split: progresión lineal 5×5 = +2,5 kg/sesión; hipertrofia = +2,5 kg cuando completes todas las series con buena técnica.
- Lee el KPI superior: días/semana, series totales y volumen (series × reps). El volumen es el indicador clave de progresión: si baja sin subir el peso, estás en deload o falta recuperación.
- Para hacer deload (descarga) cada 4-6 semanas, duplica la hoja, baja el peso al 60% y haz solo 3 series en lugar de 4-5. Ayuda a evitar estancamientos y lesiones por sobrecarga acumulada.
Consejo práctico: guarda una copia mensual del archivo para tener histórico. Así puedes comparar la evolución de tus ingresos y gastos a lo largo del año sin sobrescribir datos pasados.
Errores comunes al usar plantillas de ingresos y gastos
- Cambiar de rutina cada semana: para ver progreso necesitas como mínimo 4-6 semanas con el mismo plan. Cambiar antes impide medir si funciona o no.
- Saltarse el calentamiento: 5-10 minutos de movilidad + series de aproximación al peso de trabajo previenen lesiones. No están en la tabla pero son obligatorias.
- Entrenar al fallo siempre: para hipertrofia, dejar 1-2 reps en reserva (RIR 1-2) genera el mismo crecimiento con mejor recuperación. El fallo solo se justifica en la última serie del último ejercicio.
- Olvidar la progresión en piernas: las piernas tienen mucho potencial de carga (sentadilla, peso muerto, hip thrust). Si no subes peso en compuestos de tren inferior, te estás dejando músculo sin ganar.
- No registrar el peso: si no anotas el peso de cada sesión, no sabes si has progresado. Estas plantillas existen precisamente para evitar ese error.
Checklist final antes de cerrar el archivo
Antes de empezar la semana de entrenamiento, verifica: el plan corresponde a tus días disponibles reales (no idealizados), los ejercicios respetan al menos 48 horas de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular (no entrenar pecho 2 días seguidos), tienes calzado adecuado (zapatillas planas para sentadilla y peso muerto), te has hidratado y comido 1-2 horas antes y has anotado las series y reps de la última sesión para saber con qué peso empezar. La progresión sostenida nace de la consistencia, no del esfuerzo puntual.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina para principiante?
La #01 (full body 3 días) o la #04 (Stronglifts 5×5) son las más recomendadas para los primeros 6-12 meses. Trabajan todo el cuerpo con ejercicios básicos y permiten progresión lineal rápida sin entrar en complejidad de splits.
¿Push/Pull/Legs es mejor que upper/lower?
Ninguno es universalmente mejor. PPL permite más volumen por grupo muscular (alta frecuencia) pero requiere 6 días. Upper/lower es más balanceado en 4 días y permite mayor recuperación. Elige según tus días disponibles.
¿Cuántas series por grupo muscular debo hacer a la semana?
La literatura científica (Schoenfeld et al.) recomienda 10-20 series por grupo muscular y semana para hipertrofia. Por debajo de 10 hay poca respuesta; por encima de 20-25 el retorno decrece. Ajusta según recuperación.
¿Puedo mezclar fuerza y cardio en el mismo día?
Sí, pero respeta el orden: primero fuerza (cuando hay glucógeno y SNC fresco), después cardio LISS (no HIIT). El HIIT está mejor en un día independiente para no comprometer la recuperación.
¿Cómo evito estancarme en peso muerto y sentadilla?
Tres claves: (1) deload cada 4-6 semanas, (2) variantes del ejercicio (sentadilla frontal, peso muerto rumano, hex bar deadlift), y (3) revisa la técnica con vídeo. El 80% de los estancamientos vienen de técnica defectuosa, no de falta de fuerza.