Control de peso y medidas en Excel — 6 plantillas [2026]

Pesarse y medirse es solo la mitad del trabajo: la otra mitad es llevar registro a lo largo del tiempo para ver la tendencia real, no la variación diaria por hidratación o vaciado intestinal. Estas seis plantillas de control de peso y medidas en Excel calculan automáticamente la diferencia respecto al peso inicial y muestran la evolución semana a semana, mes a mes o por hitos clave.

Cada plantilla incluye columnas para peso (kg), porcentaje de grasa corporal, medida de cintura (cm) y diferencia automática con respecto a la primera medición. Los KPI superiores muestran tu peso actual, la diferencia acumulada y el porcentaje de grasa actual. La fórmula =B11−B$10 mantiene fija la referencia inicial al copiar hacia abajo.

Son archivos .xlsx compatibles con Microsoft Excel 2016 o superior, Google Sheets y LibreOffice Calc, descargables gratis y sin registro. Hay versiones específicas para situaciones clínicas: embarazo (rango saludable de ganancia por trimestre) y postoperatorio bariátrico (seguimiento médico con % exceso de peso perdido).

Más abajo te explicamos cómo elegir la plantilla según tu objetivo, cómo pesarte de forma consistente para que los datos sean comparables y qué errores evitar para no confundir oscilaciones normales con tendencias reales.

6 plantillas de control de peso y medidas en Excel gratis

Cubren los seis escenarios más útiles: semanal, medidas completas, progreso con fotos, embarazo, postoperatorio bariátrico y bilingüe ES+EN. Diferencia y tendencia automáticas.

Cómo elegir tu plantilla de ingresos y gastos

Antes de descargar, define para qué la vas a usar. Cada perfil necesita una estructura distinta y una equivocación al elegir hace que tengas que reformatear medio archivo. Esta guía rápida cubre los cinco perfiles más habituales:

• Si quieres tracking sencillo semanal: usa la #01 (semanal con % grasa). Columnas básicas (peso, grasa, cintura) y diferencia automática respecto al inicio.
• Si haces seguimiento más profundo (composición corporal): la #02 (medidas corporales completas) añade brazo, muslo, pectoral, gemelo y ratio cintura/cadera mensualmente.
• Si quieres comparar antes y después con fotos: la #03 (progreso con fotos) marca hitos cada 4 semanas con referencia a las fotos tomadas, para combinar evolución visual y métrica.
• Si estás embarazada: la #04 (embarazo) muestra el rango saludable de ganancia por semana de gestación (11-16 kg total según IMC previo) con perímetro abdominal.
• Si has tenido cirugía bariátrica: la #05 incluye seguimiento mensual estricto (pre-op, mes 1, 3, 6, 9, 12) con % exceso de peso perdido, indicador clave del éxito quirúrgico.
• Si tu coach o médico es internacional: la #06 (bilingüe ES+EN) tiene todas las columnas y KPI en los dos idiomas.

Cómo editar la plantilla en menos de 5 minutos

1. Descarga la plantilla que corresponda y guárdala con tu nombre (por ejemplo, peso-semanal-mayo-2026.xlsx).
2. Pesa la primera semana e introduce: etiqueta (Semana 1, Mes 1, etc.), peso (kg), % grasa si dispones de báscula con bioimpedancia, y cintura (cm). La diferencia inicial es 0,0 kg.
3. Las semanas siguientes, solo añade filas hacia abajo. La columna Δ (kg) se calcula sola con =B−B$primera_fila manteniendo la referencia inicial.
4. Pésate siempre en las mismas condiciones: misma báscula, misma hora (mañana al levantarte, después del baño), misma ropa (o desnudo) y antes de comer. Sin estas condiciones, los datos no son comparables.
5. Lee los KPI superiores: peso actual, diferencia total y grasa actual. Mide cintura semanal para complementar el peso: a veces la báscula se estanca pero la cintura sigue bajando (recomposición corporal).

Consejo práctico: guarda una copia mensual del archivo para tener histórico. Así puedes comparar la evolución de tus ingresos y gastos a lo largo del año sin sobrescribir datos pasados.

Errores comunes al usar plantillas de ingresos y gastos

• Pesarse cada día y agobiarse: el peso oscila ±2 kg por agua, glucógeno, sal y vaciado. Una sola medición semanal a la misma hora es más fiable que un promedio diario.
• Confiar 100% en el % de grasa de bioimpedancia: las básculas domésticas tienen error ±3-5%. Útil para tendencia, no para valor absoluto. Para precisión: DEXA o pliegues por profesional.
• No medir cintura: el peso solo es engañoso si haces musculación. Puedes ganar 1 kg de músculo y perder 1 kg de grasa quedándote igual en báscula pero −3 cm en cintura. Mide la cintura siempre.
• Comparar con otra báscula: cada báscula da un valor diferente (±1-2 kg). Usa siempre la misma para que la tendencia sea comparable.
• Saltarse meses: las pausas largas hacen que pierdas la tendencia. Si vas a estar de vacaciones, anota al menos el peso al volver para mantener el registro continuo.

Checklist final antes de cerrar el archivo

Antes de añadir una nueva medición al control, verifica: la báscula está en suelo firme y plano (no en alfombra), la hora es la misma de siempre, el día no es post-festivo con exceso de sodio (sube 1-2 kg por retención), no acabas de entrenar (deshidratación da peso falso bajo), las medidas con cinta están tomadas en el mismo punto anatómico (cintura en el ombligo, no en la cadera) y has guardado el archivo. Para tendencia real, valora promedios mensuales (no semanales) que minimizan el ruido.

Preguntas frecuentes

¿Por qué mi peso oscila tanto día a día?

Tres factores principales: agua (1 g de glucógeno retiene 3 g de agua), sodio (comidas saladas retienen 1-2 kg por 1-2 días) y vaciado intestinal. Es normal oscilar ±2 kg sin haber ganado ni perdido grasa real. Por eso una sola medición semanal es más útil que pesarte a diario.

¿Cuántas semanas tarda en verse la pérdida de peso real?

En déficit de 500 kcal/día se pierde aproximadamente 0,5 kg/semana de grasa. Es decir, en 4 semanas verás −2 kg en la báscula (y −3 a −5 cm en cintura si combinas con entrenamiento de fuerza). Cualquier promesa de ‘pierde 5 kg en una semana’ es agua, no grasa.

¿La báscula con bioimpedancia es fiable para el % de grasa?

Para tendencia sí (si baja consistentemente, estás perdiendo grasa). Para valor absoluto no (puede dar 20% cuando el real es 17 o 23). Si necesitas precisión, hazte un DEXA-scan al inicio y al final del proceso para validar.

¿Cuándo debo preocuparme por un aumento de peso?

Si subes >1 kg en 1 semana sin cambios en alimentación ni entreno, puede ser retención (descarta sodio alto, ciclo menstrual o estrés). Si la subida se mantiene 2-3 semanas, revisa tu balance calórico real (probablemente estás comiendo más kcal de las que crees).

¿Sirven estas plantillas si llevo seguimiento médico?

Sí. Las plantillas #04 (embarazo) y #05 (postoperatorio bariátrico) están pensadas para complementar el control médico, no sustituirlo. Imprime el histórico o expórtalo a PDF para llevarlo a la consulta — al médico le ayuda muchísimo tener datos objetivos en lugar de impresiones subjetivas.

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