Plan dietético semanal en Excel — 6 menús editables [2026]

Tener un plan dietético semanal escrito antes de empezar la semana es la diferencia entre seguir una dieta o improvisar comidas en función del hambre. Estas seis plantillas de plan dietético semanal en Excel cubren los enfoques más demandados (mediterránea, hipocalórica, hipercalórica, vegana, sin gluten) con menús reales día a día y comida a comida, listos para descargar y personalizar.

Cada plantilla incluye 7 días con desayuno, almuerzo y cena (más snacks en algunas), kcal por comida y notas opcionales. Los KPI superiores muestran automáticamente las kilocalorías diarias promedio, las comidas planificadas y los días cubiertos. La fórmula =SUMA totaliza por día.

Son archivos .xlsx compatibles con Microsoft Excel 2016 o superior, Google Sheets y LibreOffice Calc, descargables sin registro. La columna Menú es 100% editable: puedes intercambiar platos según estación, lo que tienes en la nevera o tus preferencias, manteniendo el objetivo calórico.

Más abajo te explicamos cómo elegir el plan adecuado según tu objetivo y estilo de vida, cómo adaptar las porciones a tus necesidades reales y qué errores evitar para no abandonar el plan al tercer día.

6 planes dietéticos semanales en Excel para descargar gratis

Cubren los seis enfoques más demandados: mediterránea, hipocalórica 1.500 kcal, hipercalórica 3.000 kcal volumen, vegana high-protein, sin gluten celíaca y bilingüe ES+EN.

Cómo elegir tu plantilla de ingresos y gastos

Antes de descargar, define para qué la vas a usar. Cada perfil necesita una estructura distinta y una equivocación al elegir hace que tengas que reformatear medio archivo. Esta guía rápida cubre los cinco perfiles más habituales:

• Si quieres seguir el patrón saludable más estudiado: usa el #01 (mediterránea). 7 días con AOVE, pescado, legumbres, verduras y fruta. Patrón Predimed avalado por evidencia para salud cardiovascular.
• Si tu objetivo es pérdida de grasa: el #02 (1.500 kcal) diseñado para déficit calórico controlado con alta proteína y saciedad. Ideal para 70-80 kg con objetivo de bajar 0,5 kg/semana.
• Si entrenas fuerza y quieres ganar masa muscular: el #03 (3.000 kcal volumen) reparte 5 comidas/día con alta proteína, carbos densos y snacks pre/post entreno.
• Si sigues dieta vegana o vegetariana: el #04 (vegana high-protein) aporta 130 g de proteína/día combinando legumbres, soja (tempeh, tofu), seitán y suplementación de B12.
• Si eres celíaco/a o tienes intolerancia al gluten: el #05 (sin gluten celíaca) usa solo alimentos naturalmente sin gluten o con sello certificado, con notas para evitar contaminación cruzada.
• Si compartes plan con coach o cliente internacional: el #06 (bilingüe ES+EN) tiene días, comidas y menús en los dos idiomas.

Cómo editar la plantilla en menos de 5 minutos

1. Descarga el plan que mejor encaje y guárdalo con un nombre que incluya la semana (por ejemplo, plan-mediterranea-semana-22-2026.xlsx).
2. Ajusta las porciones en función de tus necesidades calóricas (calculadas en la plantilla de calorías y macros). Si tu objetivo son 2.000 kcal y el plan ofrece 2.500, reduce porciones un 20%.
3. Intercambia platos del mismo grupo: pescado por pescado, legumbre por legumbre, cereal por cereal. Mantiene el equilibrio nutricional sin tener que recalcular kcal.
4. Pre-cocina los domingos (batch cooking) si tienes poco tiempo entre semana. Asa una bandeja de pollo, cuece arroz/quinoa para 3 días y deja verduras lavadas listas para saltear.
5. Lee los KPI superiores: kcal promedio/día, comidas totales y días planificados. Si las kcal son muy distintas de tu objetivo (±200), ajusta porciones globalmente.

Consejo práctico: guarda una copia mensual del archivo para tener histórico. Así puedes comparar la evolución de tus ingresos y gastos a lo largo del año sin sobrescribir datos pasados.

Errores comunes al usar plantillas de ingresos y gastos

• Cambiar el plan completo cada semana: el cerebro necesita repetición para automatizar hábitos. Lo ideal: mantener 70% del plan estable y rotar el 30% para no aburrirte.
• Comprar con hambre: si vas a hacer la compra del plan después del trabajo y con hambre, acabarás con ultraprocesados que no estaban previstos. Haz la compra después de comer.
• Saltarse desayuno o comidas para ‘ahorrar’ calorías: la restricción puntual se compensa con atracón nocturno. Mejor distribuir las kcal en 4-5 comidas equilibradas.
• No prever el fin de semana: una salida a restaurante o evento puede aportar 1.500-2.000 kcal extra. Plantillas la salida en el plan y compénsala con cenas ligeras los días previos/posteriores.
• Olvidar la hidratación: 2-2,5 litros de agua al día son imprescindibles para digestión y rendimiento. Las plantillas no la incluyen explícitamente porque debe ser constante todos los días.

Checklist final antes de cerrar el archivo

Antes de empezar la semana con tu plan dietético, verifica: tienes en la nevera todos los ingredientes (lista de compra hecha el sábado), las porciones están ajustadas a tu objetivo calórico real (no copiado tal cual), los días de comer fuera están planificados con menú adaptado, los snacks están previstos (no improvisados), tienes tuppers limpios para batch cooking del domingo y has guardado el archivo. La planificación es el 80% del éxito de una dieta.

Preguntas frecuentes

¿Cómo adapto el plan a mis kcal exactas?

Multiplica todas las porciones por (tus kcal / kcal del plan). Por ejemplo, si el plan ofrece 2.000 kcal y tú necesitas 1.800, multiplica todas las porciones por 0,9 (1.800/2.000). Manteniendo el mismo reparto de macros.

¿Estos planes son válidos para deportistas?

El #03 (3.000 kcal volumen) sí está diseñado para deportistas que entrenan fuerza. Los demás son base sobre la que puedes añadir un snack pre/post entreno (yogur + plátano, batido proteína, etc.) sin alterar la estructura.

¿Cuánto puedo perder/ganar con estos planes?

Con el #02 (1.500 kcal), aproximadamente 0,5-0,7 kg/semana de pérdida en personas con 70-90 kg. Con el #03 (3.000 kcal volumen), 0,2-0,4 kg/semana de ganancia limpia si combinas con entrenamiento de fuerza. Resultados individuales varían.

¿Puedo combinar varios planes?

Sí. Por ejemplo: 5 días de plan #01 (mediterránea estándar) + 2 días de plan #02 (hipocalórica) los lunes y miércoles, en una estrategia tipo 5:2. También puedes alternar semanas de pérdida y semanas de mantenimiento.

¿La dieta vegana high-protein da realmente 130 g de proteína?

Sí, combinando tempeh (~19 g/100g), tofu (~12 g/100g), seitán (~25 g/100g), legumbres (~9 g/100g cocidas) y soja texturizada (~50 g/100g seca). El truco es la combinación + porciones de 150-200 g por comida + 3-4 comidas/día. Suplemento de B12 obligatorio.

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