Calculadora de calorías y macros en Excel — 6 plantillas [2026]

Calcular tus calorías y macros con calculadoras online tiene el problema de que cada web te da un número distinto, no guarda histórico y no te deja afinar la fórmula para tu caso. Estas calculadoras de calorías y macros en Excel resuelven el cálculo con la fórmula de Mifflin-St Jeor (la más usada en nutrición deportiva), te permiten guardar versiones para comparar escenarios y dejan todos los porcentajes en celdas azules editables.

Cada plantilla parte de tu BMR (metabolismo basal) y aplica un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético diario). A partir de ahí, el reparto de macronutrientes se calcula con porcentajes ajustables: proteína por kg de peso corporal, carbohidratos y grasas según el objetivo (mantenimiento, déficit para pérdida de grasa o superávit para volumen muscular). Los KPI superiores muestran el resultado en kilocalorías y gramos.

Son archivos .xlsx compatibles con Microsoft Excel 2016 o superior, Google Sheets y LibreOffice Calc, descargables gratis y sin registro. Incluyen hoja Instrucciones con la guía rápida para no romper las fórmulas y poder adaptarlas a tu tramo de IMC, edad y nivel de actividad física.

Más abajo te explicamos cómo elegir la calculadora según tu objetivo (pérdida de grasa, mantenimiento, ganancia muscular, keto, vegana), cómo afinar los factores de actividad para tu día a día real y qué errores evitar al introducir tu peso, altura y porcentajes de macros.

6 calculadoras de calorías y macros en Excel para descargar gratis

Cubren los seis objetivos nutricionales más buscados: mantenimiento, déficit, superávit muscular, cetogénica, vegana high-carb y bilingüe ES+EN. Fórmulas Mifflin-St Jeor y reparto de macros editable.

Cómo elegir tu plantilla de ingresos y gastos

Antes de descargar, define para qué la vas a usar. Cada perfil necesita una estructura distinta y una equivocación al elegir hace que tengas que reformatear medio archivo. Esta guía rápida cubre los cinco perfiles más habituales:

• Si quieres mantener tu peso actual: usa la calculadora #01 (mantenimiento). Calcula tu TDEE con factor actividad ligera/moderada y reparte 30% proteína / 45% carbos / 30% grasas, perfecto para vida normal.
• Si quieres perder grasa corporal: la #02 (déficit −500 kcal) aplica un déficit calórico controlado, sube la proteína a 2 g/kg para preservar masa muscular y reduce carbos al 35%.
• Si quieres ganar masa muscular en volumen: la #03 (superávit +300 kcal) calcula el sobrante calórico necesario para hipertrofia con 2,2 g/kg de proteína y carbos altos (50%) para tener energía en los entrenamientos.
• Si haces dieta cetogénica: la #04 (keto 70/25/5) aplica el reparto clásico de cetosis nutricional con menos de 25 g de carbos al día y grasas como combustible principal.
• Si sigues una dieta vegana o vegetariana: la #05 (vegana) ajusta el reparto a alto carbos (55%), proteína vegetal combinada (1,8 g/kg) y te recuerda el suplemento de B12.
• Si tu equipo o cliente es internacional: la #06 (bilingüe ES+EN) deja todos los porcentajes y etiquetas en los dos idiomas para que cualquier persona pueda usar la misma plantilla.

Cómo editar la plantilla en menos de 5 minutos

1. Descarga la calculadora que corresponda a tu objetivo y guárdala con tu nombre (por ejemplo, macros-deficit-mayo-2026.xlsx).
2. Introduce tu BMR en la primera fila azul. Si no lo conoces, calcúlalo con Mifflin-St Jeor: hombre = 10·peso + 6,25·altura − 5·edad + 5; mujer = 10·peso + 6,25·altura − 5·edad − 161.
3. Ajusta el factor de actividad en la columna D: 1,2 sedentario, 1,375 ligera (1-3 entrenos/sem), 1,55 moderada (3-5), 1,725 activo intenso (6-7 entrenos), 1,9 atleta competitivo.
4. Lee los KPI superiores: la primera tarjeta muestra tus calorías diarias objetivo, la segunda los gramos de proteína y la tercera los gramos de carbohidratos. La hoja se recalcula en tiempo real.
5. Si quieres cambiar el reparto (más carbos o más grasas), edita los factores 0,45 / 0,30 / 0,25 en las filas de Macro. Mantén la suma en 100% para no descuadrar el total calórico.

Consejo práctico: guarda una copia mensual del archivo para tener histórico. Así puedes comparar la evolución de tus ingresos y gastos a lo largo del año sin sobrescribir datos pasados.

Errores comunes al usar plantillas de ingresos y gastos

• Usar fórmulas de TMB obsoletas: Harris-Benedict (1919) sobreestima el BMR un 5-10%. Estas plantillas usan Mifflin-St Jeor (1990), validada por la Academy of Nutrition and Dietetics.
• Confundir actividad NEAT con entrenamiento: el factor de actividad incluye todo lo que haces al día (caminar, escaleras, trabajo de pie). Si solo cuentas el entreno, te quedarás corto.
• Bajar la proteína en déficit: en déficit calórico, la proteína debe subir (1,8-2,2 g/kg), no bajar. La proteína sacia más y protege la masa muscular cuando hay restricción calórica.
• Olvidar el suplemento de B12 en vegana: la dieta vegana estricta no aporta B12. La plantilla #05 incluye una fila recordatoria con la dosis (2,4 μg/día) — no la borres aunque ya tomes suplemento.
• Pesarte cada día y reajustar las kcal: el peso oscila 1-2 kg por agua y glucógeno. Reajusta las kcal cada 2-4 semanas según promedio, nunca según peso de un día concreto.

Checklist final antes de cerrar el archivo

Antes de cerrar tu calculadora y empezar la dieta, verifica: tu peso real está en kg (no en libras), la altura en cm (no en cm/m mezclados), el factor de actividad refleja tu semana real (no la idealizada), la proteína está entre 1,6 y 2,2 g/kg, el reparto de macros suma 100% (proteína + carbos + grasas = 100%), y has guardado una copia con la fecha. Si vas a hacer déficit superior a 500 kcal o superávit superior a 500 kcal, consulta antes con un nutricionista deportivo o profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula usan estas calculadoras para calcular el TDEE?

Usan la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), considerada el estándar actual por la Academy of Nutrition and Dietetics. Es más precisa que Harris-Benedict (1919) para población general no obesa. Luego aplican el factor de actividad físico (1,2 a 1,9) para obtener el TDEE total.

¿Cuánta proteína debo tomar al día?

Para población general sedentaria, 0,8-1 g/kg de peso corporal. Para personas activas o que entrenan fuerza: 1,6-2,2 g/kg. En déficit calórico para perder grasa, conviene estar en 2-2,2 g/kg para preservar masa muscular. La plantilla #02 (déficit) ya viene preconfigurada a 2 g/kg.

¿Cómo cambio el reparto de macronutrientes?

En cada plantilla, las filas Macro tienen el porcentaje de cada macronutriente sobre el total calórico (proteína · 4 kcal/g, carbos · 4 kcal/g, grasas · 9 kcal/g). Edita el factor de la columna D para cambiar el porcentaje (ej. 0,45 = 45% del total calórico).

¿La calculadora vegana sirve si soy vegetariano?

Sí, los macros son los mismos. La única diferencia es que tienes más fuentes proteicas disponibles (lácteos, huevos) además de las vegetales. Puedes usar la plantilla #05 vegana directamente; si tomas huevos y lácteos, la suplementación de B12 deja de ser obligatoria.

¿Estas plantillas sustituyen la asesoría de un nutricionista?

No. Son una herramienta de cálculo y referencia, pero un nutricionista deportivo puede ajustar la dieta a tu composición corporal, tus alergias, tu patología (diabetes, hipotiroidismo, etc.) y tu adherencia. Estas plantillas funcionan bien como punto de partida y para llevar tracking personal sin dependencia de webs externas.

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